র’ক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে যে ১০টি খাবার খাবেন

পটাসিয়াম শরীরের জন্য অন্যতম জরুরি উপাদান। র’ক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তাই ডায়েটে পটাসিয়াম রাখা জরুরি। কলা খেলে পটাসিয়াম ঘাটতি পূরণ হয়। মাঝারি আকারের একটা কলায় পটাসিয়াম থাকে প্রায় ৪২২ মিলিগ্রাম। কিন্তু অনেকেই কলা খেতে পছন্দ করেন না।

এখন প্রশ্ন হলো– তাদের পটাসিয়ামের ঘাটতি কীভাবে পূরণ হবে। উচ্চ র’ক্তচাপ কমানোর জন্য এমন সব খাবারের পরিকল্পনা করতে হবে, যাতে থাকবে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম। কারণ খাদ্যের এসব উপাদান উচ্চ র’ক্তচাপ কমাতে সহায়ক। চলুন দেখে নেওয়া যাক।

১. দুধ বা দুধজাত খাদ্য

কম চর্বিযুক্ত দুধ বা চর্বিবিহীন দুধ বা দুধজাত খাদ্য যেমন দই ইত্যাদিতে পাওয়া যায় পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম। কম চর্বিযুক্ত দুধ বা চর্বিবিহীন দুধ বা দুধজাত খাবার প্রতিদিন খেতে হবে ২ থেকে ৩ সার্ভিং। এক সার্ভিং দুধ বা দুধজাত খাবার মানে আধা পাউন্ড বা এক গ্লাস দুধ অথবা এক কাপ দই।

২. তাজা ফল

তাজা ফল হচ্ছে পটাশিয়ামের ভালো উৎস। ফল ৪ থেকে ৫ সার্ভিং প্রতিদিন। টুকরো টুকরো করে কাটা আধা কাপ ফল কিংবা মাঝারি সাইজের একটা আপেল বা আধা কাপ ফলের রস এতে হবে ফলের এক সার্ভিং। ফলের রসের চেয়ে আস্ত ফলই ভালো।

৩. শাকসবজি

বেশি ম্যাগনেশিয়াম পাওয়া যায় লাল চালের ভাত, লাল আটা, আলু, সবুজ শাকসবজি, টমেটো, তরমুজ ইত্যাদিতে। শাকসবজি প্রতিদিন প্রয়োজন ৪ থেকে ৫ সার্ভিং। শাকসবজির এক সার্ভিং মানে এক কাপ কাঁচা শাক বা আধা কাপ রান্না করা শাক।

৪. বিচি জাতীয় খাবার

বিচি জাতীয় খাবার প্রতি সপ্তাহে প্রয়োজন ৪ থেকে ৫ সার্ভিং। বিচি জাতীয় খাবারের এক সার্ভিংয়ের উদাহরণ হলো এক কাপের তিন ভাগের এক ভাগ বাদাম বা আধাকাপ রান্না করা শিম বা মটরশুঁটি। দানা শস্য বা গোটা শস্য, বিচি জাতীয় খাবার, বাদাম, শিমের বিচি, ডাল, ছোলা ইত্যাদি বিচি জাতীয় খাবার।

৫. দানা শস্য

দানা শস্য যেমন লাল চাল প্রতিদিন দরকার ৭ থেকে ৮ সার্ভিং। দানা শস্যের এক সার্ভিংয়ের উদাহরণ হলো এক স্লাইস রুটি অথবা আধাকাপ ভাত বা এক কাপ পরিমাণ গোটা দানা শস্য।

৬. লেবুজাতীয় ফল

ডায়াটিশিয়ানরা বলেন, পটাসিয়াম রয়েছে মোসাম্বিতে। ১০০ গ্রাম মোসাম্বিতে রয়েছে ৪৯০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম। ১০০ গ্রাম কমলালেবুতে রয়েছে ১৮১ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম।

৭. মাছ

যৌবন ধরে রাখতে সামুদ্রিক মাছ

চর্বিযুক্ত প্রোটিনের উৎস ছাড়াও সলমন, টুনা, ম্যাকেরল, সার্ডাইন্স এবং অ্যাঙ্কোভির মতো ফ্যাটযুক্ত মাছে ভিটামিন এবং খনিজ ভরপুর থাকে। যেগুলোয় উচ্চমাত্রায় ভিটামিন বি১২, ভিটামিন ডি, ক্যালসিয়াম ইত্যাদি রয়েছে। তাছাড়া মাছের ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিডগুলোও উচ্চ র’ক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

৮. বেরি

স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি বা ব্ল্যাকবেরি আপনার র’ক্তচাপকে ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করবে। বেরিগুলো কেবল ফ্ল্যাভানলে ভরপুর নয়। এতে এন্টোসায়ানিন্সের মতো অন্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলোর উচ্চ মাত্রা রয়েছে। বেরির অন্য ভিটামিন এবং খনিজগুলো উচ্চ র’ক্তচাপের রোগীদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে।

৯. পালংশাক

এই শাকে ভিটামিন এ, সি, কে ছাড়াও রয়েছে ফলিক অ্যাসিড, আয়রন ও ক্যালসিয়াম। এক কাপ পালংশাকে প্রায় ৫৪০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম থাকে, যা ওজন কমাতেও সাহায্য করে।

১০. বেদানা

টকটকে লাল রঙের এই ফলে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে ও ফোলেট। ১০০ গ্রাম বেদানায় পটাসিয়ামের পরিমাণ ২৩৬ মিলিগ্রাম, যা র’ক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে অত্যন্ত কার্যকর।

Leave your vote

Comments

0 comments